۱۰ حرکت ورزشی برای تقویت زانو
تاریخ انتشار: ۷ بهمن ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۹۴۹۲۷۹
با حرکات مختلفی می‌توانید زانوی‌های خود را تقویت کرده و مانع ابتلا به آرتروز شوید.
یکی از راه های تقویت زانو این است که بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید، زانوی خود را هرچه محکم تر راست کنید، آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشید. پس از آن زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید و سپس آن را کاملا شل کرده و بهتر است سه بار در روز هر بار ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
محکم کردن زانـو در حالت ایستاده یا نشسته
بر اساس این مطلب که از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده است، دومین حرکت که باید در فعالیت های روزمـره خود بگنجانید، این است که بعد از نشستن طولانی مدت، به دفعات زانوی خود را راست کنید.
محکم کردن زانـو با حمایـت پـاشنـه
بنـشیـنـیـد و پاها را در مقابل خود دراز کنیـد. پس از آن جسمی (مانند حوله ای تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی‌متر) را زیـر پـاشنـه خود قرار دهیـد، عضلات ران را سفت کنـیـد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید. تا ۱۰ بشمارید، سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتـبـه انجام دهید.
بالا بردن پا در وضعیت کشیده
بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌ایـد، پای آسیـب دیـده را بالا ببرید، سپس تا نزدیکی زمین پایـیـن بیاوریـد. این تمرین را به صورت متوالی و سریع ۱۰ بار انجام دهید و سعی کنید به ۳۰ بار برسانید.
بالا بردن پا با وزنه
بنشینید و پاهای خود را راست کنید. وزنه‌ای روی مچ پا قرار دهید، پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی پاییـن بیاوریـد. بـرای شروع، وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد و وزنه را به تدریج سنگین تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد. تمرین را با پنج بار شروع کنید و به تدریج به پنج نوبت ۱۰تایی برسانید.
چرخش مفصل ران
بنشینید و مفصل پاهای خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیـت کشیـده قفل کرده‌ایـد پـا را بالا ببـریـد و دایره هایی را با پای خود در فضا به سرعت رسم کنید و آن را به سه نوبت ۱۰تایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.
حرکت الفبا
بنشینـیـد و پاها را راست کنید، در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببـریـد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسیـد. وقتی این تمریـن برایتـان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
بالا بردن پا در وضعیت نشسته
بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌اید، پا را بالا ببرید. به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید. ایـن حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنید و به تدریج به سه نوبت ۱۰تایی برسانید، سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
دور کردن مفصل ران
به پهلو بخوابـیـد، به نحوی که پـای آسیب دیـده بالا قرار گیـرد. زانـو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. با پنج بار شروع کنید، به تدریج تعداد تمرین به سه نوبت ۱۰ تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.
بالا بردن پا در وضعیت دمر
روی شکم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید، سپس به تدریج پا را پایین بیاورید. تمرین را با هر پا پنج بار انجام دهید، به تدریج آن را به سه نوبت ۱۰ تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید. کلید اصلی تسکین بیشتر دردهای زانو انجام ندادن حرکاتی است که درد را شروع کرده‌اند. تکرار این حرکات جرقه شعله ور شدن پاسخ‌های شدید درد است و زانوی دردناک را با ملایمت و آرامش درمان کنید.
منبع: ایسنا
منبع: عصر ایران
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۹۴۹۲۷۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
همدان میزبان مسابقات وزنه‌برداری قهرمانی کشور است
امیرحسین حسنی در گفتگو با خبرنگار مهر با اشاره به میزبانی همدان در مسابقات قهرمانی کشور اظهار کرد: مسابقات وزنه‌برداری نوجوانان و جوانان قهرمانی کشور (انتخابی تیم ملی) از ۱۵ لغایت ۲۵ اردیبهشت به میزبانی همدان برگزار می‌شود.
وی افزود: این مسابقات با عنوان گرامیداشت یاد و خاطره شهدای مبارزه با مواد مخدر در دو بخش پسران و دختران است.
رئیس هیئت وزنه‌برداری استان همدان با اشاره محل برگزاری مسابقات گفت: با توجه به امکانات خوب دانشگاه آزاد اسلامی همدان و کنار هم بودن سالن مسابقات، خوابگاه و سلف سرویس، مسابقات در این مکان برگزار خواهد شد.
حسنی خاطرنشان کرد: از همکاری ریاست دانشگاه آزاد اسلامی همدان جهت میزبانی این رقابت‌ها هم تقدیر می‌کنیم که باعث رونق ورزش استان به واسطه میزبانی‌های متعدد ورزشی شده‌اند.
وی با اشاره به ترکیب تیم وزنه‌برداری نوجوانان و جوانان همدان در این مسابقات بیان کرد: شورای فنی هیئت وزنه‌برداری همدان انتخاب دختران و پسران اقدام به رأی‌گیری کرد.
رئیس هیئت وزنه‌برداری استان همدان عنوان کرد: بر این اساس عسل کدخدایی در دسته ۷۶ کیلوگرم (نوجوانان)، کیانا قیاسی در وزن به اضافه ۸۷ کیلوگرم (جوانان)، مهسا قیاسی در ۵۵ کیلوگرم (نوجوانان)، فاطمه مالمیر در ۵۵ کیلوگرم (جوانان)، پریسا زرینی در ۴۹ کیلوگرم (جوانان)، نازنین زهرا ملکی در ۸۱ کیلوگرم (نوجوانان)، تارا درویشی ۶۴ کیلوگرم (نوجوانان)، نرگس زرینی ۵۹ کیلوگرم (نوجوانان) و زینب پرتوی فر در دسته ۷۱ کیلوگرم (نوجوانان) با حداکثر آرای کسب شده به قهرمانی کشور راه یافتند.
وی افزود: همچنین مریم می‌آبادی به عنوان سرمربی، سمیه ابوالفتحی مربی و خدیجه محبی راد سرپرست تیم وزنه برداری دختران همدان در مسابقات کشوری انتخاب شدند.
حسنی با اشاره به ترکیب تیم وزنه‌برداری پسران همدان بیان کرد: سینا هدایتی در وزن ۸۶ کیلوگرم (جوانان)، امیرعباس تیموری در ۹۲ کیلوگرم (جوانان)، امیررضا حاتمی در وزن به اضافه ۱۰۹ کیلوگرم (جوانان)، امیرعلی قره خان باز در ۸۰ کیلوگرم (نوجوانان)، امیرحسین خزایی در ۷۳ کیلوگرم (نوجوانان) و طاها نعمتی در دسته به اضافه ۱۰۹ کیلوگرم (نوجوانان) برای حضور در مسابقات وزنه برداری قهرمانی کشور و انتخابی تیم ملی برگزیده شدند.
وی افزود: همچنین بر اساس رأی‌گیری انجام شده، محمدرضا شیرزادی به عنوان سرمربی و محسن گودرزی مربی تیم وزنه برداری پسران همدان انتخاب شدند.
علت فوت پزشک متخصص در استان فارس در دست بررسی است